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排便力がつく【８つの食材と栄養素】

引き続き、「排便力をつけて便秘を治す本」より、排便力がつく【８つの食材と栄養素】についてまとめます。

 

排便力がつく食材と栄養素①

【食物繊維】

●食物繊維の４つの働き

  1. 保水性
    水溶性食物繊維の特徴で、これにより便が柔らかくなります。
  2. 粘性
    水溶性食物繊維の特徴で、水に溶けるねっとりとしたゲル状になる性質です。
  3. 吸着性
    コレステロールや胆汁酸、食物中の有害物質を吸着して、排泄させる性質。
  4. 発酵性
    食物繊維の成分の一部が大腸に棲む善玉菌によって分解され、発酵する。これが、大腸の働きを高めるエネルギー源になる。

 

●まずは1日25グラム以上摂ることを目標に

厚生労働省は、健康な生活を維持するために【成人女性で1日20〜21グラム】【成人男性で1日26〜27グラム】以上とることを勧めています。

また、日本肥満学会では、【肥満の人は１日30グラム】以上摂る様に指導しています。

現代の日本人の実際の食物繊維摂取量は1日平均14グラム。【20代女性は1日12グラム】と非常に少ないです。これらの不足を補うために、「食物繊維の摂取を心がける。」「サプリメントで補う」ことが必要です。食物繊維が多い食品の一覧

 

●食物繊維の摂り方にはコツがあります。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

  • 不溶性食物繊維
    水に溶けない食物繊維 セルロースなどが多く含まれる、キャベツなど。 その他
  • 水溶性食物繊維
    水に溶ける食物繊維 コンプやワカメなどの海草類や、リンゴやバナナなどの熟した果実など。その他

上述の食物繊維の４つの働きは、不溶性と水溶性の食物繊維があわさって初めて作用します。

ところが、食物繊維というと、野菜といったイメージが強く、不溶性食物繊維ばかり食べられる傾向があります。

しかし、水に溶けない不溶性食物繊維は、それだけだと便が硬くなったり、おなかの張りが強くなったりします。

 

※水溶性食物繊維がとれる食品

 

 

 

排便力がつく食材と栄養素②

【オリーブオイル】

●即効性がありおいしく食べられる理想的な食材

適量の油は腸の働きを活性化します。また、油は比較的短時間のうちに腸に到達するので、即効性があります。オリーブオイルには、オレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸は、乳化作用があり、腸の内容物を軟らかくして排便を促します。オリーブオイルは「自然の下剤」として、イタリアでは、子供の便秘予防にティースプーン1杯のオリーブオイルを飲ませているようです。

 

●オリーブオイルは生で摂取するとよい

腸を動かすためには、1日大さじ1〜2杯のエキストラ・バージン・オリーブオイルを摂ると良いです。これは、オリーブの実をそのまましぼって摂った、オリーブジュースです。酸化しにくく味も香りもクセが無いのが特徴です。パン（食物繊維が豊富）につけて食べるのがおすすめです。

 

※エキストラ・バージン・オリーブオイル

 

 

排便力がつく食材と栄養素③

【オリゴ糖】

●1日3グラムの摂取で腸内のビフィズス菌が数倍に増える

オリゴ糖を1日に3グラム摂取すると、腸内のビフィズス菌が数倍に増えるといわれています。オリゴ糖は大腸に届くと、ビフィズス菌のえさとなって善玉菌を増やし、腸内環境を良くします。

 

オリゴ糖の多く含まれる食材

  • 果物
  • ハチミツ
  • 豆乳

などです。

 

※オリゴ糖シロップ

 

 

排便力がつく食材と栄養素④

【植物性乳酸菌】

●漬け物やみそ、しょうゆに多く含まれる

乳酸菌はオリゴ糖とともに腸の中の善玉菌をふやし、腸内環境を良くしてくれます。乳酸菌には、「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」があります。 

  • 動物性乳酸菌 
    ヨーグルトやチーズなどの乳製品や乳酸菌飲料。多くは胃液や腸液の中で死滅します。
  • 植物性乳酸菌 
    キムチや味噌などの発酵食品。生命力が強く、生きたまま腸に届き、腸で乳酸を放出して腸内環境を弱酸性にすることで善玉菌をふやします。

 

※植物性乳酸菌が簡単に摂れる食品

 

 

排便力がつく食材と栄養素⑤

【マグネシウム】

●下剤の材料でもあり便を柔らかくする

マグネシウムは25〜60％は小腸で吸収され、残りは大腸で水分を吸って便を軟らかくしてくれます。マグネシウムの豊富な食材には、昆布やほうれん草、ひじき、玄米、納豆、カキ、カツオなどがあります。1日に男性で340ミリグラム、女性で270ミリグラムを摂る事を勧められています。ただ、マグネシウムは摂りすぎると腎臓に障害を起こす危険があるので注意が必要です。

 

※マグネシウムサプリメント

 

 

排便力がつく食材と栄養素⑥

【ビタミンC】

●便秘の大敵「ストレス」で大量に消費される栄養素

ビタミンCは、腸内に入ると乳酸菌のえさとなり、これによって腸内の善玉菌がふえ、腸内環境が良くなります。また、ビタミンCが腸内で分解されるときにでるガスは腸のぜんどう運動を活性化します。さらに、便をやわらかくする作用もあります。

 

ビタミンCはストレスによって大量に消費されてしまいます。ストレスの多い人は、ビタミンCの積極的な摂取が必要かもしれません。また、ビタミンCは摂りすぎても対外に排出されるだけですので、摂り過ぎを注意する必要はありません。

 

※ビタミンCの摂取はサプリメントが手軽

 

 

排便力がつく食材と栄養素⑦

【グルタミン】

●大腸を動かすためのエネルギー源

グルタミンは、小腸の粘膜を修復したり、粘膜の細胞の働きを高めて吸収を促したり、リンパ球の最大の栄養分となったりと、小腸の免疫機構に欠かせない栄養素です。

また、大腸の粘膜上皮が円滑に働くエネルギー源となり、そのバリア機能を増強するもので、大腸にとっても欠かせない栄養素です。

 

●グルタミンの「発芽大麦」

大麦を発芽させ、通常だと削られてしまう外側の部分（グルタミンが豊富）もやわらかくして食べる事ができるようにしたのが発芽大麦です。

グルタミンは体内で合成されます。そのため、できるだけグルタミンそのものが含まれる食品やサプリメントを摂取することが効率的です。

 

※発芽大麦食品

アサヒフードアンドヘルスケア　黄金の発芽大麦

 

 

排便力がつく食材と栄養素⑧

【ペパーミント】

●消化器にたまったガスを排出させる

ペパーミントは腸内にたまったガスを排出させる働きや、腸管のけいれんを抑える作用があります。 また、発汗作用もあり、血管を拡張し、血液の循環を促し、便秘の大敵「冷え」の解消にも役立ちます。

 

ペパーミントをつかった、便秘に効く毒出しジュースというのもあります。作り方はこちら