こんなに色々、排便力がアップする【運動・マッサージ】
「排便力をつけて便秘を治す本」より、排便力がアップする【運動・マッサージ】についてまとめます。
【排便力がつく運動】
①ウォーキング
排便力をつけるには、食事とともに運動が大切です。運動は全身の代謝をアップし、自律神経（鼓動や体温調整など体を調整する神経）のバランスを整え、腸の動きを活発にします。ウォーキングは年齢や性別に関係なく、どなたでも出来る運動で、腸にとっても次のような理由でおすすめです。
- 運動の刺激によって腸の動きが良くなる。
- 血液の循環を良くなり、汗をかくことで、新陳代謝が上がる。
- 適度な運動によるリラックス効果で、副交感神経が優位になり腸の働きが良くなる。
- 排便力に欠かせない腹筋と背筋を含め、全身の筋肉を使うことができる。
※１日３０分前後、軽く汗をかく程度のスピードで行う。
▼ウォーキングでおすすめのアプリみつけました。
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販売元:WingStyle Co., Ltd.(4MB)
カテゴリ:Health & Fitness
全てのバージョンの評価:★★★☆☆（227件の評価）
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②腹筋
排便をするときは、腹筋に力をいれていきみます。この力で腹圧がかかり、腸が刺激され排便が促されます。この腹筋のなかでも、お腹の中央を縦に走る腹直筋の力が排便力を上げるために重要です。特に、女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、日頃から鍛えておく方が良いでしょう。
ぜんどう運動を起こしやすくなる腹筋運動
- 仰向けになり、頭の後ろで手を組み、膝はゆるくたてる。
- おへそが見えるまでゆっくりと頭を起こし、お腹に力を入れた状態で10秒維持する。
- ゆっくりと頭を倒し、1の姿勢に戻る。
※これを１日１０回、毎日行う。
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販売元:Tee-App (by Takuma Nakagawa)(13MB)
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【排便力がつくマッサージ】
①ガス抜きマッサージ
重い便秘や下剤依存症の人は、夕方になると腸にガスがたまり、お腹が苦しくなる事があります。このガスによるお腹の張りを解消するのが「ガス抜きマッサージ」です。
ガス抜きマッサージの方法
- 右半身を下にした姿勢で横になる。右腕は頭の下におく。
- 左手全体を胃の少し下にあて、円を描く様に時計回りにお腹をマッサージする。リラックスした状態で、深呼吸しながら手のひらでこするように行う。
※これを５〜１０分程度続ける。
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②腸もみ入浴マッサージ
お風呂で体を温めながら、腸をもむ事で腸管運動を活発にするのが「腸もみ入浴」です。週に１〜２回のペースで行うと良いそうです。
腸もみ入浴マッサージの方法
- 湯船にぬるめのお湯（38℃）を張り（ハッカ油を１滴たらすと尚良し）、半身浴をする。
- 下腹部の右下から、骨盤に沿って上に腸もみ。
- へそのやや右上から、へそ下を通って左脇腹に腸もみ。
- 左脇腹から、骨盤の内側に沿って下に腸もみ。
※１カ所を２〜３回もみながら移動し、２〜４を３周繰り返す。
【排便力がつくその他の療法】
①ミント温湿布
ミント湯を含んだタオルをミント温湿布といいます。このミント温湿布は、腸神経や骨盤の神経が集中している腰や背中に当てることで、温熱刺激により腸の神経が刺激され、腸が動きやすくなります。
また、ミント温湿布は、通常の温タオルより保温効果が高い事が知られています。
ミント温湿布のつくりかた
- 沸騰させた２リットルのお湯に、ハッカ油を１滴たらし、よく混ぜる。
- 三つ折りにしたフェイスタオルをそこに浸ける。
- 浸けたタオルをゆるめにしぼり、ビニール袋で包み込む。
- それを乾いたタオルでくるむと完成。
自律訓練法とは、くずれてしまった自律神経のバランスを回復させる治療法の一つで、自分自身を「リラックスしている」と暗示をかける（催眠状態におく）事でリラックス効果を得ることです。
自律訓練法の準備
- ベッドで仰向けになったり、椅子に深く腰掛けたり、リラックスできる姿勢になる。
- ゆったりとした姿勢で深呼吸を繰り返し、気持ちを落ち着ける。
- 気持ちが落ち着いたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回となえる。十分に気持ちが落ち着いたら準備完了。
自律訓練法の方法
- 右手に意識を向け「右手が重たい」と数回となえる。
- 同様に「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」と続ける。
- 今度は、右手に「右手が温かい」と数回となえる。
- 同様に「左手が温かい」「右手が温かい」「左足が温かい」と続ける。
これで、呼吸が深くなり、リラックスした状態に導くことができます。
１日２〜３回繰り返すと良いでしょう。
③思い出し法
楽しい事や幸せな事を考えると、脳の大脳辺縁系にある感情システムが活性化し、ドーパミンという快感物質が分泌されます。これを応用したのが「思い出し方」。
楽しい事を懐かしみ、幸福感に満たされると心身がリラックスし、副交感神経が優位になります。その結果、自律神経のバランスが整えられ、腸の働きが良くなり排便が促される。
思い出し法をするときのコツはこちら。
- 静かな部屋で目を閉じて回想する
- 幸せな時の写真を見たり、曲を聞いたりする
アロマテラピーは植物の芳香物質に含まれる薬効成分を抽出した精油を鼻や皮膚から取り入れ、様々な病気を治す方法ですが、次の香りは腸の働きを促す効果もあるそうです。
- シナモン
- オレンジスイート
- ジンジャー
- タイム
- ラベンダー
- ローズマリー
- バジル
使い方でおすすめは、湯船に２〜３滴いれたアロマバス。全身の皮膚から有効成分が吸収され、さらに、お風呂で全身が温まるので◎
⑤音楽療法
音楽には、脳と腸をリラックスさせる効果があるそう。
特に良いのは、スローテンポミュージックで、人間が本能的に心地良いと感じるのは、60拍/分前後の音楽とのこと。
おすすめは「ミスティ」という曲だそうです。
排便の際には、トイレの中で音楽を聞いてリラックスすると良いでしょう。
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以上です。
是非、試してみてください。^^/
ウンログもぜひ
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カテゴリ:Health & Fitness
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