排便力を鍛える【３つの食事のルール】【排便のチャンスタイム】

今回も「排便力をつけて便秘を治す本」より、ありがたい便秘対策法をまとめてみます。

排便力を鍛える食事のルール①

【1日3食を規則正しく、バランス良く摂る】

●規則正しい食事は、規則正しい排便につながる。

私たちは、朝目覚めて昼になると活動し、夜になると眠ります。これは、人間の体に「体内時計」が備わっているからです。

1日3食を規則正しく繰り返すことで、腸の働きも規則的になり、体内時計に排便がくみこまれ、決まった時間に排便ができるようになります。

　※セルフチェック※

●朝食にはヨーグルト。

朝食は、腸のぜん動運動が最も活発にしますので、排便のためにはとても大切です。

しかし、日常的に朝食を食べていない人には、朝お腹が空かない人も多いようです。

その場合は、プレーンヨーグルトに輪切りにしたバナナ半分とオリゴ糖を加えて混ぜたものを朝食として摂ると腸に良く、排便力が鍛えられます。

　※排便に効く市販のヨーグルト※

●昼食は仕事を片付けて、リラックスしながら。

朝食後は、徐々に交感神経が活発になり、集中力が高まる時間帯です。

人間の思考力は午前中が最も活発なため、大事な仕事を午前中に片付け、仕事が終わった脳を休ませるタイミングに昼食を摂るべきです。

昼食を摂りながら、リラックスして一時的に脳をクールダウンさせることで、副交感神経が活発に働きやすくなり、腸の働きがよくなります。

排便力を鍛える食事のルール②

【就寝の3時間前までに食べ終える】

●夕食を軽くすると、腸への負担が減る。

夕方から夜にかけては交感神経（緊張・興奮する神経）の働きが次第に低下し、副交感神経（休息・回復の神経）の働きが高まる時間帯です。

また、腸に関しては、夜は胃液の分泌が活発になる一方で、ぜんどう運動は弱くなります。そのため、夕食の量は軽くした方が、腸への負担が減ることになります。

●就寝前はリラックスする。

睡眠中にはモチリンというホルモンが周期的に放出され、腸内の内容物を自動的に肛門側へとゆっくり送りだします。これはかなり強い運動で、消化酵素や消化管ホルモンの分泌も刺激します。この自律神経とホルモンの働きによって、消化器内はきれいに掃除され、翌朝の排便と朝食への準備がされていきます。

ただ、このモチリン、胃腸が空にならないとじゅうぶんに働きません。そのため、夕食は寝る前の２〜３時間前に終わらせることが重要です。また、モチリンはストレスがあると分泌が悪くなりますので、夜は体のリズムに合わせて、静かに過ごす様にしましょう。

排便力を鍛える食事のルール③

【水分を“しっかり”摂る】

●朝、コップ１杯の冷たい水を飲む

水分は腸のぜんどう運動を活発にする働きがあります。朝、目覚めてすぐコップ１杯の冷たい水を飲むことは便秘の解消法として良く知られています。食べ物が入っていない空の状態の胃に冷たい水が入ると、胃が刺激され、「大腸にぜんどう運動を始めなさい」という信号を送ってくれるのです。

さらにこのあと、しっかりと朝食を摂ると排便力はさらにアップします。

●１日に1,500〜2,000ミリリットルの水分を摂る

便を柔らかくするために水分は欠かせません。ただ、水は1000ミリリットル飲んだとしても、このうち900ミリリットルは小腸に吸収されてしまうため、大腸に到着するのは100ミリリットル程度です。その水分も大腸から体内に吸収されるため、便に吸収されるのは、わずかとなります。

摂取する水分が少ないと便がかたくなります。特に夏は、汗で水分が失われるため、体内の水分量が不足して、便秘が悪化する人が多いのです。水分は１日あたり1500〜2000ミリリットルは摂るようにしましょう。

まとめの絵

排便のチャンスタイムは【朝食後】と【昼食後】

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